自分の推定エネルギー必要量を知る

昨日の記事「好きなものを心おきなく食べる方法」 にも書きましたが、ダイエットを成功させるには、自分のカロリー収支を数値で管理することが近道です。

そのためには、まず、自分がどのくらいカロリーを摂取すれば、自分が目指す体重になるのか。その数値を把握しておくことが大切です。
これは、貯金をする場合にたとえると、自分の収入を把握することで、どのくらいお金を使うことが出来るかを知ることと同じです。

厚生労働省は、一日の推定エネルギー必要量は以下の式で計算できるとしています。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(㎏)

基礎代謝量は、安静にしていても生命を維持するために最低限必要となるエネルギー量で、基礎代謝基準値に体重を掛けて求めることが出来ます。
基礎代謝基準値は、年齢によってかなり差がありますし、もちろん個人差もあります。
30歳以降の人であれば、だいたい22ぐらいの値になります。
このブログをお読みの方は、22を入力して計算してみてください。

身体活動レベルは、その人の生活習慣において、どの程度身体を使っているかを表しています。厚生労働省では、以下のように3段階に分けてそれぞれ代表値を入力するように推奨しています。

身体活動レベル Ⅰ=1.50 Ⅱ=1.75 Ⅲ=2.00

Ⅰ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
Ⅱ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合。
Ⅲ:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活動的な運動習慣を持っている場合。

レベルⅠは、お年寄りや専業主婦、自宅で事務的な仕事の従事している人などで、基本的に体を使わない人です。レベルⅡは、交通機関を使って通勤をしている一般的なサラリーマンなどを考えるとよいでしょう。レベルⅢは、肉体労働者やスポーツマンで、一般的な人よりも活発に体を動かしている人です。

レベルⅠの人は1.50を、レベルⅡの人は1.75を、レベルⅢの人は2.00を入力してください。

もちろん、この式から求められる値には、かなりの誤差を含んでいると思いますが、だいたいの目安になると思います。この式に、自分の今の体重と今の活動レベルを入力すると、今の摂取カロリーが把握できます。また、目標とする体重を入力すると、その体重になるためにはどのくらいの摂取カロリーに抑えれば良いかがわかります。

この式は、摂取エネルギーと体重と身体活動レベルの関係を理解するのにとても役に立つものです。

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数式が出てくると、思考がストップしてしまう方もいらっしゃるかと思います。
しかし、私はもともとエンジニアで、理系人間ですので、こういうのがあるととても理解しやすいのです。

ぜひ、自分の推定エネルギー必要量を把握しておいてください。
これが、理想の身体を手に入れる第一歩です。

もう少し詳しく知りたいという方は、以下のサイトを参考にしてください。
日本医師会のサイトでは、自分の推定エネルギー量を簡単に計算できるようになっています。

参考:
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」
日本医師会ホームページ

■私は整体師として、クライアントが痩せるお手伝いをしています。
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