私が提唱するダイエットはこんなにシンプル

これまでダイエットについて数回にわたり書いてきましたが、ここで整理しておきましょう。

まずは、ダイエットとは短期決戦ではなくて、一生涯にわたり健康的な身体をキープするのが目的だという話をしました。
つまり、これまでの太りやすい生活習慣を、健康的な生活習慣に変えていくことが真のダイエットであるという事です。

次に、摂取エネルギーを数値管理しましょうという話をしました。
数値管理をするのは一見面倒くさいように思えますが、これをすることでダイエットがとてもシンプルになります。
今は便利なスマホアプリが沢山出ているので、これを利用しない手はありません。

まず、BMI指数を目安にして、自分が目指す体重を決めます。
次に、自分の生活強度指数を決めれば、推定エネルギー必要量を算出することが出来ます。

ここでおさらいしておきます。

BMI=体重(kg)÷{身長(m)}2

身長の単はmですので、170cmのひとは、1.7mとなります。
このBMI指数で、18.5~25が正常範囲で、それ以下は痩せすぎ、それ以上は太り過ぎとなります。
まずは、この正常範囲を目指すのが良いでしょう。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(kg)×身体活動レベル

基礎代謝基準値≒22
身体活動レベル Ⅰ=1.50 Ⅱ=1.75 Ⅲ=2.00
Ⅰ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
Ⅱ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合。
Ⅲ:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活動的な運動習慣を持っている場合。

例として、40歳で身長170cmのサラリーマンの場合を考えます。
この人がBMI指数が22となる体重は63.6㎏となります。
通勤に片道一時間。デスクワーク中心ですが、客先に出かけることもあるとします。
休日は体を動かすことが多いと仮定します。
この場合、生活強度指数はⅡの1.75を入力します。

すると、推定エネルギー必要量は2448.6kcalとなります。
これを一日に摂取できるエネルギー予算と呼ぶことにします。

さらにこの数値を、朝食、昼食、夕食、間食に分配していきます。

この分配の比率は、特にルールはありません。
生活のリズムは人それぞれです。
また、その人の好みもあるでしょう。

夕食はガッツリ食べたいとか、朝食はしっかり食べないと気が済まないとか。
一日3食でなくても大丈夫とか、3時のおやつは絶対に外せないとか。
仕事が遅くなるので、夕食は軽めにしたいという方もいるでしょう。

世の中にはいろいろな意見があります。
朝食は食べたほうが良いという意見があるかと思えば、食べなくても良いという人もいる。
一日3食しっかり食べたほうが良いという人もいれば、一食でいいという人もいる。
こういう意見の対立に翻弄されて迷っている方も多いかと思います。

このように意見が分かれているということは、どちらでもよいことだと考えましょう。
自分が実行しやすい方法をあみ出すことの方が大切です。
一番大事なことは、長期間にわたって継続することです。
継続することが難しい方法を取り入れると失敗します。

最低限、このエネルギー予算を守ってさえいれば結果は出ます。
少々効率が悪くても、継続することが大事なのです。

ちなみに私の場合は、昼食を軽めにしています。
私がダイエットをしていた期間は、一日2100kcalを目指していました。
2100kcalを、朝食600kcal、昼食500kcal、夕食1000kcalに分配して、それを目安に食事をしていました。

場合によっては昼食を抜いて夕食に1500kcalガッツリいっても良いですし、
3食均等に700kcalずつ摂取するのも良いでしょう。
あるいは、間食に200kcal予算を計上して、夕食をその分減らして800kcalにしても良いと思います。

一日に何食摂らなければいけないというルールはありません。
自分の生活スタイルや体調、体質などにより、摂取エネルギー予算を分配しましょう。

もちろん、この予算分配はいつでも組み換え可能です。
実際にやってみて、やりやすい分配にどんどん変えていってください。

分配を考えたら、あとは実行に移すだけです。
栄養のバランスを考えながら、予算に収まるように食事をしていきます。

栄養のバランスについては、過去の記事の「栄養のバランスをとるシンプルな方法」を参照してください。

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今は、お弁当でもレストランでもカロリー表示が多くなりました。
またネットで検索すれば、食品のカロリーはすぐに調べられますし、スマホアプリには食品のカロリーデータが入っているものが沢山あります。
本当に便利な世の中になりました。

私の提案するダイエット方法は以上です。
とっても簡単だと思うのですが、いかがですか?
ぜひ、実行してみてください!

そして、もし成功したら、連絡をくれると嬉しいです!
嬉しい報告を待っています!

ダイエットを続けるうえでの細かいテクニックや考え方については、今後もこのブログで紹介していきたいと思いますので、今後もご期待ください。